寝る前に入ればぐっすり眠れて、朝は軽く入れば眠気を覚ましてくれるサウナ。「サウナ＝睡眠との相性がいい」そんなイメージがありますが、「寝不足時」にサウナに入るとどうなるのでしょうか？
今回はそんな寝不足とサウナの関係について深掘りします！
1.寝不足ってどんな状態？
寝不足とは、その名の通り「睡眠が十分に取れていない状態」のこと。
人それぞれ適切な「睡眠時間」は異なりますが、時間と同時に「睡眠の質」も大切だと言われています。十分な睡眠時間を確保していても、睡眠の質が低いと、十分な睡眠を感じられない……なんてことも。
2.睡眠不足で身体に起きること
では具体的に、寝不足だと身体にどのようなことが起こるのでしょうか？
②代謝が落ち、太りやすくなる
③ストレスが処理できず、イライラする
④ホルモンが十分に分泌されず、怒りっぽくなる
⑤頭痛、めまい、吐き気など体調不良を引き起こす
「寝不足にいいことなし」であることがよく分かりますよね。
睡眠には「記録の整理」「修復成長」「疲労回復」3つの役割があります。つまり睡眠不足が続くと、身体や脳の回復・修復が十分されない日々が続いてしまうため、身体への不調が現れてしまうんです。
2.サウナに入ると人間の身体はどうなる？
次に「サウナ」についてみていきましょう。
サウナ＝健康というイメージがありますが、大きな健康効果をもたらすということはそれだけ「身体に負荷がかかっている」のも事実です。
サウナに入ると体内では、サウナの「熱さ」、水風呂の「冷たさ」に適応しようと以下のような「調整」が行われます。
・血圧の上下
・自律神経の入れ替わり
・体温調整
サウナ、水風呂、外気浴……サウナ浴中の身体は「外部の変化」に適応しようと大忙しです。
「サウナに入るとよく眠れる」のは身体と脳が疲労を感じるから、なんて言われているほど。それだけ身体に負荷のかかるサウナは、間違った入り方をすると、次の日に「だるさ」「疲労感」を感じてしまうこともあります。
3.【結論】寝不足時にサウナに入るのはNG
ここまで読んでくださった方はすでに察しがついているかと思いますが、寝不足時にサウナに行くのはやめておきましょう。
寝不足＝身体の回復・修復が十分できていない状態。その状態で身体に負荷のかかるサウナに入ることで、かえってエネルギーを消費してしまい「だるさ」「疲れ」「体調不良」などを引き起こす原因になります。
サウナに行くなら健康な状態で。ぜひとも頭に入れておきましょう！
4.サウナと睡眠の関係性
寝不足時にサウナに行くのはNGですが、睡眠とサウナの相性は抜群です。
・サウナで身体と脳がほど良い疲れを感じ、入眠しやすくなる
・サウナで自律神経のバランスがととのい、睡眠の質を向上できる
「サウナに入った日はぐっすり眠れる」とよくいいますが、実際、サウナに入ることで「睡眠の質」の向上が目指せます。
睡眠の質を高めたいなら、就寝前の1〜2時間前にサウナに入るのがおすすめです。サウナで深部体温を上昇させることで、その後下がりやすくなり、人間が入眠しやすい状態（深部体温が低く、手足があたたい状態）にすることができます。
就寝ギリギリにサウナに入る場合は、水風呂に入らず、サウナで身体を温め、休憩を取るようにしてください。水風呂に入ると「交感神経」を刺激してしまい、かえって睡眠の質を下げてしまうことがあります、
どうしても水風呂に入りたい場合は、入る時間を短くする、休憩を長くとるなどで、調整してみてください。
5.朝ウナ・時差ボケ・徹夜明け…目的別サウナの入り方
体調不良を感じるような寝不足時のサウナはおすすめできませんが、脳をシャキッとさせたいとき、日中の活動モードを高めたいときには、「朝ウナ」もおすすめです。
【脳をシャキッとさせる朝ウナの入り方】
脳を目覚めさせたい朝ウナのポイントは、休憩しすぎないこと。ゆったり休憩してしまうとリラックスモード時に優位になる「副交感神経」が優位になってしまい、その後大切な場面で眠気が襲ってくることがあります。
朝ウナのポイントは「交感神経」を優位にさせること。これにより、脳がシャキッと目覚めて活動モードに入りやすくなります。
【時差ボケ解消したいときのサウナ】
海外出張帰りで、時差ボケがつらい。そんな時もサウナが役に立ちます！
・時差ボケでそのまま眠りたいとき
・時差ボケだけど起きていたいとき
【徹夜ハイでぐっすり眠りたい時】
徹夜で仕事や勉強……なにとせずともそのまま眠れそうなら問題ないですが、逆に覚醒モード、いわゆる「徹夜ハイ」に突入してすぐ寝つけそうにない場合もサウナがおすすめです。
身体をリラックスさせることを意識して、
入りましょう。休憩を長めにとることで、より身体がリラックスしやすくなります。
※眠さでフラフラしたり、疲労を感じていたりする場合はサウナNGです。睡眠を優先させてください。
まとめ
寝不足とサウナの関係性についてご紹介しました。
再度お伝えしますが、寝不足のサウナはNGです！
大きな理由は2つ。
・サウナ浴は体力が必要。寝不足でサウナに入ると帰って疲労がたまる
サウナは健康なときに入る。これが一番です。
ぜひ、正しく入ることを意識して、サウナでより健康な身体を目指していきましょう！
参考文献
・『5人に1人が睡眠不足。あなたの睡眠は大丈夫？寝不足を続けるとどんなリスク（影響）があるの？』,くすりと健康の情報局by第一三共ヘルスケア
・加藤容崇著,『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』,ダイヤモンド社,2023年7月,146-151ページ
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