運動をした翌日にやってくる「筋肉痛」。できるだけ早めにこの痛みから解放されたいですよね。ちまたでは「サウナに筋肉痛が効く」なんて話も聞こえてきますが、実際のところどうなのでしょうか？
この記事では
・運動前後にサウナを活用する方法
・サウナとスポーツの関係
をご紹介します。
ジムサウナに通う方、スポーツをサウナに活用したい方はぜひ参考にしてください。
1.サウナは筋肉痛に効く？
筋肉痛とは、運動によって傷ついた筋肉の線維を修復するときに起こる痛みと言われています。つまり、傷ついた組織の回復を促すことが筋肉痛を早く治すコツです。
ここで登場するのが「サウナ」です。
サウナに入ると、血流が良くなり、筋肉内を循環する血液量が増えるため、新鮮な酸素と栄養素が届き、傷ついた組織の回復が進みます。また、血流が良くなり「疲労物質」の回収も進むことも、大きく影響します。
つまり、サウナに入ると、筋肉痛の回復を早めてくれる効果が期待できます！
2.筋肉痛をやわらげる！サウナの入り方
運動→サウナは筋肉痛の回復を助けてくれますが、運動直後のサウナはNG。
サウナは、少なからず身体に負荷がかかる入浴方法です。運動後は、20分〜30分ほど休憩し、心拍数を平常値に戻してから入りましょう。
ここからは、筆者が運動後に実践している「翌日の筋肉痛がやわらぐサウナの入り方」をご紹介します！
※筋肉の熱を取ることで、疲労蓄積・筋肉痛を軽減させます
↓
②サウナに入り身体を温める
※長くても10分程度がおすすめ。入りすぎるとかえって疲労が残る
↓
③水風呂へ浸かる
※無理のない程度でOK。冷水シャワーでも代用OK
↓
④十分な時間休憩する
※しっかり休憩することで、自律神経のバランスもととのい一石二鳥。
↓
⑤サウナ→水風呂→休憩を2~3セットくり返す
※長時間のサウナは厳禁。激しく入るよりも、身体をあたためて筋肉をやわらげる・血行促進ことが目的
実際にこの入り方で、登山後の激しい筋肉痛を回避した経験があります！
ぜひみなさんも参考にしてみてください。
3.サウナに入るのは運動の前？後？どっちがいい？
運動後のサウナは、筋肉痛をやわらげると同じく、疲労回復・リカバリーに効果的です。
では、運動前にサウナに入るとどのような効果が得られるでしょうか？
①運動【前】のサウナはウォーミングアップになる
運動前のサウナは、
・体が温まって怪我がしにくい
・筋肉痛予防になる
これらの理由から、ウォーミングアップとして活用できます。
ただし、
・ヨガ
・ストレッチ
・軽い筋トレ
これらの運動前に限られる話です。
軽めの運動前にウォーミングアップやけが防止として、サウナを活用してみてください。
①サウナ 体を温める程度に
②水風呂 30秒ほど
③①と②を軽めに1〜2セット程度
体温を上げることが目的なので、サウナ→水風呂で軽めに済ませるのがポイント。
入りすぎると返って身体に負荷がかかってしまうのでNGです。
②筋トレなどの激しい運動前はサウナ【NG】
・瞬発力が必要な運動
・短距離走
など激しい運動【前】のサウナはNGです。
運動前に血圧が上がりすぎる、持久力が低下する、筋肉が増強しにくいなど、運動前のサウナはかえってパフォーマンスを低下させてしまうからです。
③運動【後】のサウナは疲労回復を助けてくれる
運動後のサウナには、疲労回復・リカバリー効果が期待できます。
血流が良くなることも大きな理由ですが、サウナに入ると乳酸値の数値を減少できると言われてるんです。乳酸が溜まると筋肉が酸化し、筋肉運動や代謝に障害を起こす原因になります。
運動後はサウナに入り、乳酸値を低下させて筋肉の疲労感を和らげましょう！
【運動後のサウナの入り方】
①運動後20分〜30分ほど休憩する
※血圧、心拍数を正常値に戻す
②サウナ→水風呂→外気浴×3セット
（自分の体調に合わせた時間で）
運動によってダメージを受けた部分のリカバリーが目的。
基本の3セットで、血行促進を目指しましょう。
4.サウナを組み合わせて、より運動しやすい身体に！
☑️運動前のサウナは、ウォーミングアップに効果的
※ただし軽めの運動に限る
☑️運動後のサウナは、疲労回復・リカバリーに効果的
サウナと運動を組み合わせることで、より運動しやすい身体が目指せることがわかりました。
また、運動後にサウナに入ることで、睡眠の質を高める効果も期待できます。運動し、よく眠れることができれば、さらに運動のパフォーマンスを向上させることができますよね。
ぜひみなさんも、上手にサウナを組み合わせて、運動のパフォーマンスを高めていきましょう。
参考文献
・大正製薬,「筋疲労は乳酸が原因？正しく知っておきたい乳酸と疲労の関係性」
・加藤容崇著,『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』,ダイヤモンド社,2023年7月,156-161ページ
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